簡単、ヘルシーな、カロリー減のコツ & レシピ - 英国ニュース、求人、イベント、コラム、レストラン、ロンドン・イギリス情報誌

教えてくれたのは

サイモンス美樹
M.Sc. 管理栄養士

日本では生活習慣病の栄養指導に携わる。2000年に渡英。大学院終了後、ロンドンの日系食品会社で学術部に所属。10年より日本食の素晴らしさを英国で普及すべく、happylife Japanese nutrition and healthを主宰。
http://happylife.vpweb.co.uk

夏に向けてスリムになろう!
ちょっと目先を変えるだけで、
いつもの料理のカロリーを下げることは可能です。
毎日の食卓をよりヘルシーにしたいあなたへ、
今回はカロリーを下げる料理のコツをご紹介。
マスターしたら、次にコツを活用した
ヘルシーな和風ピクニック弁当に
チャレンジしてみてください。

* 参考文献: 女子栄養大学出版部
「調理のためのベーシックデータ」2012年
医師薬出版株式会社
「一品料理500選治療食への展開」2007年

肉類やベーコンは
脂身を取り除いてから調理する。

例）脂身付き豚ロース肉（ポークロイン）1枚（約110g）のカロリーは、289kcal。
そのうち、脂身20gのカロリーは148kcal もあります。
そのため、脂身を取り除けばカロリーは141kcalに減少。

鶏肉は皮を取り除く。

例）鶏胸肉の皮付き1枚（約160g）のカロリーは306kcal。
そのうち、皮35gのカロリーは74kcalもあります。そのため、皮を取り除いた後の
カロリーは132kcalに減少。

脂身の多い肉類はゆでこぼす。

例）脂身付き豚ロース肉（約100g）のカロリーは263kcal。これを茹でると189kcalとなり、なんと74kcalもカロリー減。ちなみにこの茹で汁を冷ますと、肉から出た脂肪分が白く固まります。

衣を薄くし、油の吸収を少なくする。

例）衣を変えるだけで、これだけ吸油率が変わります。
さつまいも生20gは26kcal

素揚げにすると……
吸油率: 3%
カロリーは32kcalに

天ぷらにすると……
吸油率: 12%
カロリーは50kcalに

適温で揚げる。
低温だと加熱時間が長くなり、吸油率が高くなる。

油をよく切る。
揚げたら網の上で油を切り、さらにキッチン・ペーパーで油を吸わせる。

フッ素樹脂（テフロン）加工のフライパンを使う。

例）野菜炒め（約100g）の際、フッ素樹脂加工フライパンを使えば、材料の2%（18kcal）の油で十分。でも、油慣れしていない鉄のフライパンだと、材料の8%（74kcal）の油が必要。

油はスプーンで測る。
目分量ではどうしても油を使いすぎてしまう。

スプレー・オイルを使う。
そうすれば1プッシュたったの2kcal。

グリルで網焼きにする。

例）脂身付き豚ロース肉（約100g）は263kcal。これを網焼き（グリル焼き）にすれば197kcal となり、なんと66kcal減。このグリルを冷ますと、肉から出た脂肪分が白く固まります。

フライパンにたまった油は捨てる。

野菜は小さく刻まない。小さく刻むと、ドレッシングに
付着する部分が増え、カロリーが上がる。

例）酢と油の割合が1:3 のドレッシングを使用した場合、切り方だけで油の付着率はここまで変わります。 ごく細い千切り：84%　普通の千切り：81%　3cm角にちぎる：78%　3cm角に切る　75%

水気をよく切る。水気が多いほど、
ドレッシングの油がよく付いて、カロリーが上がる。

これまでのカロリー減のコツを網羅した応用版です。
野外でのイベントが増えるこれからの季節、ヘルシーな和風ピクニック弁当を持って、
楽しくおいしく過ごしましょう。

茹で豚のねぎソース和え

豚肉は茹でこぼす

鍋に豚肉とひたひたの水を入れ、強火にかける。沸騰したら中火にして5分間煮る。
の茹で汁を捨て、肉と鍋を水で洗う。
に水1リットル、しょうが、スプリング・オニオンのざく切り、粒こしょう、酒を入れて火にかけ、沸騰したら蓋をして弱火で約1時間煮る。
の肉が冷めたら取り出して、薄くスライスする。
ボウルにねぎソースの材料を合わせ、食べる際ににかける。


豚ヒレ肉ブロック	200g
しょうが	1片
スプリング・オニオン	3本
粒こしょう	20粒
酒、又は白ワイン	1/2カップ
ねぎソースの材料
スプリング・オニオンの小口切り	3本分
しょうがのすり下ろし	1片分
しょうゆ	大さじ4
酢	大さじ3
ゴマ油	大さじ3
オイスター・ソース	大さじ2
砂糖	小さじ2
一味(又は七味)とうがらし	適量(お好みで)

ざく切り野菜の玉ねぎ
しょうがドレッシング和え

野菜はざく切りにし、しっかり水を切る

レタスは3cm角のざく切り、きゅうりは半月切り、プチトマトは半分に切る。レタスの水気はしっかり切る。
ドレッシングの材料を合わせ、食べる際ににかける。


レタス	3枚
きゅうり	5cm
プチトマト	8個
ドレッシングの材料
すり下ろし玉ねぎ	1/4個分
すり下ろししょうが	1片分
しょうゆ	大さじ2
オリーブ・オイル	大さじ1
酢	大さじ1
はちみつ	小さじ1
こしょう	少々

ベーコンのアスパラ巻きハーブ風味

ベーコンの脂身をカットし、網焼きにする

ベーコンは脂身を取り除き、こしょうをふる。
アスパラガスは根元部分を3cmほど切り落としてから、半分の長さに切る。
タイムは枝を取り除く。
、とセージをで巻いてつまようじで止め、網焼き用グリルに載せる。
180度に温めたオーブンで約15～20分焼く。
焼きあがったら、レモンの串切りを添える。


ベーコン	8枚
アスパラガス	16本
こしょう	少々
フレッシュ・セージ	8枚
フレッシュ・タイム	8本
レモン	1/2個

塩やきとりのにんにくレモン風味

鶏胸肉の皮は取り除き、網焼きにする

鶏胸肉は皮を取り除き、一口大の大きさに切る。
玉ねぎとにんにくをすり下ろし、レモンは絞る。
、、コーンスターチ、酒、塩、こしょうをビニール袋に入れてよくもみ、30分以上放置する。
肉を取り出して串に刺し、網焼き用グリルに載せる。
200度に温めたオーブンで、約15～20分焼く。
お好みで、一味とうがらしを振りかける。


鶏胸肉	1枚
玉ねぎ	1/4個
にんにく	1片
レモン	1/2個
片栗粉（又はコーンスターチ）	小さじ1
酒	大さじ1
塩	小さじ1/2
こしょう	少々
一味(又は七味)とうがらし	適量(お好みで)