カルシウムを上手に補給しよう

骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の予防や歯の健康に欠かせないカルシウム。乳製品に多く含まれますが、小魚（ししゃもや煮干し）、青菜（小松菜や京菜）、海藻類（ひじき、昆布、わかめ）なども豊富に含有しています。ただしカルシウムの吸収率は乳製品で40%、小魚は30%、青菜類で18%と低いため、吸収を促進するほかの栄養素を一緒に摂取するようにしましょう。特に鮭などの魚介類に多いビタミンD、ナッツや海藻類に多いマグネシウム、酢やレモン、りんごに多いクエン酸などがお勧め。またビタミンDは日光を浴びると体内で生産されるので、お天気の良い日は散歩などに出掛けるのもいいですね。

カルシウム補給弁当

★ ひじきごはん　★ 鮭のピーナッツ・ソース焼き
● 青菜とわかめの酢の物　● りんごのヨーグルト和え

ひじきごはん

• ひじきは水で戻し、米は洗ってざるに上げる。
• 鶏肉は皮と脂身を取り除き、食べやすい大きさに切る。にんじんはいちょう切りにする。
• 炊飯器に、、だし汁、しょうゆ、酒、みりん、ゴマ油を入れ、普通に炊く。
• ※ 鍋で炊く場合は、蓋をして吹きこぼれない程度の火加減で20分炊き、火を止めたらそのまま15分蒸らす。

鮭のピーナッツ・ソース焼き

• 鮭は皮を取り除き、約5cmの長さに切る。
• 植物油を熱したフライパンにを入れ、表面に焼き色がつくまで焼く。
• ボウルにピーナッツ・バター、しょうゆ、酒、砂糖、みりん、チリ・ソース、ゴマ油、すり下ろししょうがとにんにくを入れて混ぜ合わせておく。
• をに入れたら弱火にし、絡めながら照りが出るまでさらに焼く。